Zależy Ci na zdrowiu układu sercowo-naczyniowego? Dbanie o najważniejszy mięsień wcale nie musi oznaczać wyrzeczeń i rezygnacji z przyjemności. Zobacz, jak komponować odżywcze dania, które zawierają składniki cenne dla jego prawidłowej pracy, a jednocześnie są po prostu pyszne.

Jakie składniki są ważne w diecie zdrowej dla serca?

Zacznijmy od najważniejszego: z czego komponować zdrowe i odżywcze dania? Składniki warto dobierać, inspirując się ogólnymi zaleceniami związanymi ze zdrowo zbilansowaną dietą[1].

Podstawą diety przyjaznej sercu są przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. To one wspierają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego i pomagają obniżyć poziom „złego”[2] cholesterolu LDL. Znajdziesz je np. w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, a także w tłustych rybach morskich. Warto też sięgać po miękkie margaryny kubkowe produkowane na bazie olejów roślinnych, które stanowią alternatywę dla masła – bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe i aterogenne izomery trans[3].

Równie ważny jest błonnik pokarmowy, który nie tylko wspiera prawidłowy metabolizm, ale także pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi[4]. Jego najlepszymi źródłami są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce ze skórką oraz nasiona roślin strączkowych.

Warzywa i owoce to również prawdziwa skarbnica witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które wspomagają ochronę serca[5]. Szczególnie cenny jest potas, który wspiera prawidłową pracę mięśnia sercowego i pomaga kontrolować ciśnienie krwi[6]. Znajdziesz go w pomidorach, suszonych morelach czy orzechach włoskich.

Z drugiej strony warto ograniczyć produkty, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca. Chodzi głównie o czerwone mięso i wędliny, tłusty nabiał, fast foody oraz żywność wysoko przetworzoną. Te produkty dostarczają dużo nasyconych tłuszczów, które mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu[7], a wiele z nich, zwłaszcza mięso i mleko „przeżuwaczy” (np. krów) zawiera również izomery trans, które obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[8]. Zobacz, jak przełożyć te zasady z teorii na praktykę.

Komponuj odżywcze dania z myślą o sercu. To prostsze niż myślisz!

Jak przygotować posiłki, które będą smaczne, a jednocześnie zdrowe? Oto jak możesz to zrobić krok po kroku.

Krok 1: dobre źródło białka

Białko to ważne źródło energii, a także budulec komórek i tkanek. Dlatego nie może go zabraknąć na Twoim talerzu. Zwróć jednak uwagę na to, co wybierasz. Dobrymi opcjami będą:

• chude mięsa i wędliny – np. drobiowe;
• chudy nabiał – np. twaróg o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt typu skyr;
• nasiona roślin strączkowych, np. bób, ciecierzyca, soczewica czy fasola, które są źródłami białka roślinnego;
• ryby – w szczególności tłuste ryby morskie.

Natomiast zrezygnuj z mięs i wędlin z mięsa czerwonego, a zatem z wołowiny, wieprzowiny czy jagnięciny. Zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Krok 2: zdrowe tłuszcze

Tłuszcze warto wybierać równie świadomie. Powinny one stanowić do 30% źródeł energii w diecie, z zastrzeżeniem, że nasycone mogą stanowić maksymalnie 10% kalorii, a izomery trans – poniżej 1%[9]. Rachunek jest prosty: serce lubi nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego postaw na:

• oliwę i inne płynne oleje roślinne;
• orzechy i nasiona;
• tłuste ryby morskie, które są świetnym źródłem kwasów omega-3;
• miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych do smarowania pieczywa.

Uwaga! Jeżeli masz podwyższony poziom cholesterolu, wprowadź do diety sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych.

Krok 3: produkty pełnoziarniste

Na Twoim talerzu powinny się też pojawić węglowodany. Najlepiej sprawdzą się ich źródła, które są bogate w błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki mineralne. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Dobrą opcją będą:

• pieczywo razowe, żytnie na zakwasie lub typu graham;
• pełnoziarniste makarony;
• brązowy ryż.

Unikaj natomiast produktów z wysoko przetworzonej mąki białej. Chociaż są smaczne, mają niską zawartość błonnika i składników odżywczych.

Krok 4: dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce powinny stanowić połowę zawartości Twojego talerza[11]. Najlepiej wybierać te sezonowe i nieprzetworzone. Są świeże, soczyste i pełne błonnika, witamin oraz minerałów. Duża porcja sałatki do obiadu, sałata, pomidor i cebula do kanapek, cukinia i bakłażan w sosie do makaronu… opcje są nieskończone!

Jeśli będziesz pamiętać o tych prostych zasadach, zaczniesz przygotowywać posiłki bardziej świadomie. Spróbuj i przekonaj się, że nawet niewielkie zmiany zrobią ogromną różnicę.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67297,czy-wszystkie-owoce-i-warzywa-sa-tak-samo-zdrowe

[6] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[9] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/